per alimentarsi con consapevolezza...
qui parleremo di un argomento
che interessa sopratutto sportivi e atleti.
QUANTE PROTEINE OCCORRONO?
Molte
persone si chiedono: di quante proteine ho bisogno
per ciascun giorno, per sopravvivere, oppure per fare body-building,
o per fare questa o quest'altra attività fisica?
Ogni giorno devo mangiare una bistecca, una porzione di carne in scatola,
o posso fare il vegetariano?
I componenti da cui il nostro corpo parte per costruire i muscoli sono
gli amminoacidi. Si tratta quindi di valutare quanti e quali amminoacidi
introdurre con l’alimentazione, e dove si trovano questi amminoacidi, in
modo da scegliere quei cibi e non altri.
Partiamo dal fabbisogno di proteine. Siccome glucidi e grassi non contengono azoto, che invece è contenuto nelle proteine, si dice che:
per mantenere le proteine che ci sono nel corpo, ci dovrebbe essere un pareggio nel bilancio dell’azoto.
In altre parole, un po’ di azoto va sempre peso, con le feci, le urine, il sudore, eccetera. Per mantenere i muscoli e i tessuti così come sono, occorre che queste perdite di azoto (ad esempio, con le urine) siano compensate con altrettanti composti a base di azoto che devono entrare con l’ alimentazione.
Se uno deve crescere in muscolatura, questo bilancio dev’essere positivo.
Ad esempio, se si perde un po’ di azoto come è inevitabile (le perdita fanno in modo che scenda a -1) e si vuole raggiungere muscolatura +2, deve introdurne 3. L' "1" serve per compensare la normale perdita di azoto, e il "2" serve per incrementare la muscolatura. In totale, va quindi posto nell'alimentazione 3.
Come si valuta il fabbisogno di azoto?
Si usano due metodi: quello basato sulle perdite “obbligate” (come detto,
urine, feci o pelle...) chiamato “metodo fattoriale”,
oppure il metodo “del bilancio” basato sul
calcolo della qualità e quantità delle proteine in ingresso/uscita.
I due metodi non forniscono gli stessi risultati, in quanto valutando i
fattori di perdita si avrebbe una percentuale di proteine inferiore rispetto
a quanto ottenuto col metodo del bilancio. Vari organismi, associazioni
e commissioni hanno provato a definire quale sia il fabbisogno di proteine
per un essere umano: ci hanno provato in molti dalla FAO all’Organizzazione
mondiale della sanità.
Per essere prudenti, si è preso un valore “sicuro”
di 80 mg di azoto per chilogrammo di peso corporeo (3,4 N/Kal) e si è
aumentato del 30% per tener conto delle variazioni individuali.
Si può anche aumentarlo in situazioni particolari: periodi di allenamento,
di gravidanza, fasi della vita in cui si ha una crescita in statura, eccetera.
In ogni caso, il bisogno di proteine tipico di una persona normale dovrebbe
aggirarsi sul grammo- grammo e mezzo per chilogrammo di peso.
Una persona di 75 Kg, potrebbe
aver bisogno di una quantità di proteina che vanno dai 50 agli 80-100
grammi a seconda delle circostanze.
(Per una persona di 75 Kg, si calcola 75 x 80 = circa 60 grammi,
75 x 110 = circa 80 grammi)
Notate che queste proteine sono contenute nella quasi
totalità dei cibi (in pratica potete togliere solo l’alcool e pochi
altri alimenti...). Si può ragionevolmente pensare che una persona
normale possa aver bisogno di circa 100 grammi al giorno di proteine. In
certe condizioni morbose, la richiesta può essere superiore, e da
studi fatti si vede che in certi casi il bilancio di azoto può divenire
positivo solo al di sopra di 1,5 grammi per chilo, ovvero anche oltre i
100 grammi per persone di 75-80 chili.
Vi è qualcuno che ritiene di dover “pompare” l’assunzione di proteine
in situazioni di allenamento intenso e pesante, raggiungendo un introduzione
di proteine per diversi ettogrammi. Si tratta di una precauzione che in
genere è priva di grandi controindicazioni, come del resto è
non vi è alcuna prova scientifica che serva a qualcosa.
Anzi, se mai vi sono degli studi che paiono dimostrare che questo incrementare
la somministrazione di proteine con integratori dietetici non faccia altro
che caricare i reni di lavoro: si è visto che aumentando l’introduzione
di azoto in modo da fargli aumentare la sua proporzione rispetto agli altri
componenti dell’alimentazione (zuccheri e grassi) non
fa altro che aumentare solo la sua eliminazione con le urine. Questo
aumento proporzionale è proprio quello che si ha quando si introducono
integratori a base di sole proteine, o amminoacidi che (come detto) sono
i mattoni con i quali esse sono costruite.
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