per gli sportivi e gli atleti.
ALTRE TECNICHE DI ALLENAMENTO
Nella
pagina precedente si è visto come l'esercizio con delle pause porta
ad un eccellente allenamento, ed in particolare come l'allenamento cardiaco
sia massimo durante i primi 30" dopo la fine di ciascun periodo di
sforzo.
Nella figura si illustra un fenomeno curioso: l'alternanza di periodi
di lavoro massimo e di riposo molto brevi porta rapidamente ad un momento
in cui l'atleta nonc e la fa più. Se si aumenta la durata del lavoro
e degli intervalli vi è una situazione in cui l'allenamento può
invece andare avanti per ore. Naturalmente aumentando ancora i tempi si
perdono i vantaggi dell'interval training e si hanno delle semplici sedute
di lavoro breve e pause lunghe. Per questo nell'interval training non si
supera mai il minuto e messo di riposo anche nelle versioni che prevedono
più tempo di recupero.
L'interval training ha delle varianti e dei sistemi paralleli
(che non pososno essere considerati "interval training") pure
molto interessanti, che vengono applicate da istruttori pratici per scopi
ben precisi.
Tra questi altri sistemi ricordiamo
L'INTERVAL TRAINING LENTO
Velocità minore della gara con un periodo di recupero un
po' più lungo dell'interval training veloce. Ad esempio, nuotare
30 volte una vasca da 50 metri intervallando ad ogni fine vasca, con intervallo
di 45")
L'INTERVAL TRAINING VELOCE
L'interval training è caratterizzato da periodi di fatica
intensa e relativamente breve (es. nuotare 30 volte una vasca da 50 metri
a velocità -naturalmente al passaggio!- superiore a quella
che si fa in gara, intervallando ad ogni fine vasca, con un intervallo
di 30")
IL REPETITION TRAINING
La tecnica consiste nel ripetere più volte un esercizio più
lungo riportando durante gli intervalli le pulsazionia d un valore più
basso che nell'interval training.
(es. nuotare 6 x 100 metri con 4-8 minuti portando le pulsazioni a 100-110
battiti al minuto).
LO SPINT TRAINING
Questa tecnica si propone di fare effettuare degli sprint alternatia
periodi di recupero completo, in cui l'attela torna allo stato di riposo
assoluto. Quindi, si riportano le pulsazioni a 60-70 al minuto. I nuotatori
che fanno intreval training restano dunque in acqua durante le pause, e
attendono l'arrivo delle pulsazioni al punto prefisaato (es. 120). I nuotatori
che si esercitano nello sprint training ( o anche nel repetition training)
invece escono dalla vasca a riposano.
IL FARTLEK
E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza
di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo. Ad esempio,
alternare la corsa a la nuotata non con periodi di riposo, ma con periodi
in cui si fa uan corsa molto distesa o una nuotata di base lenta. Ad esempio,
si può nuotare in un lago lentamente per 5' e poi fare 400m in sforzo.
Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per
un'ora.
Vi sono diverse altre tecniche, tra cui lo "sprint training", "l' over distance" eccetera, più o meno applicate, note e/o di interesse più o meno meno generale. Anche qui, un'accurata trattazione di queste tecniche esula dallo scopo di questo sito.
Molto importanti nell'allenamento sono le sequenze degli
esercizi singoli, ovvero come le alternanze di persorsi o lavoro e di riposo
si altarnano nell'arco di tutta la seduta di allenamento.
Esse possono essere definite il vero cuore dell'allenamento, la sua stessa
essenza.
Consistono in tabelle, in "compiti" che l'allenatore assegna
all'atleta. Per prepararle bene occorre un allenatore molto specializzato
e che conosce bene i suoi atleti.
Trattare queste sequenze e pubblicare le relative tabelle esula dagli scopi
di questo sito, dedicato all'elimentazione dieta e argomenti correlati
più che alle tecniche di allenamento vere e proprie.
Ma vorrei aggiungere un accenno a "come sono costruite" queste
sequenze.
SEQUENZE A DISTANZE DECRESCENTI. Si possono avere delle
sequenze in cui si mantiene costante la velocità ma che prevedono
distanze decrescenti.
Quando si è insomma più riposati si può nuotare, correre,
pedalare ecc. per delle distanze maggiori, e dopo ogni riposo si effettua
lo sforzo alla stessa intensità ma con distanze inferiori. Visto
che la velocità è uguale e le distanze sono inferiori, anche
il tempo impiegato per portare a termine coiascuna sequenza diverrà
sempre minore.
Quindi, si avranno anche tempi descrescenti.
SEQUENZE MISTE. Si possono fare anche delle sequenze miste,
ovvero sequenze in cui variano sia i
tempi dedicati agli intervalli che quelli dedicati alle distanze
(ovvero agli esercizi se a parità di velocità).
Ad esempio, nuotare per le distanze segnate sotto e con gli intervalli
segnati tra parentesi:
400 (5') - 300 (3') - 200 (2') - 100 (1') - 50 (1') - 100 (2')
SEQUENZE PROGRESSIVE. Si possono invece tenere costanti
le distanze che prima variavano, e aumenta
invece la velocità a cui sono percorse quelle distanze.
SI hanno dunque distanze costanti e tempi
crescenti.
SEQUENZE FRAZIONATE. E' una sorta di alternanza tra interval
training e repetition training. Ad esempio,
a-nuotare 8 volte 50 metri con 1 minuto di riposo dopo ogni vasca (da 50
metri, ovviamente)
b-ripetere questo esercizio per tre volte. Ma tra un gruppo di 8x50 e l'altro
lasciare trascorrere 5-8 minuti di riposo.