IL PESO E' UN INDICE MOLTO APPROSSIMATIVO. COSA GUARDARE ALLORA?
E' stato detto che il peso è un indice molto approssimativo, e che talvolta può trarre in inganno. Immaginate una persona in sovrappeso che non ha mai fatto esercizio fisico e che si mette a fare palestra in modo molto spinto: il suo grasso cala, ma aumenta la muscolatura. E' stato anche detto che i muscoli sono più pesanti del grasso, e quindi i risultati della sua attività fisica e della sua nuova situazione (se si guarda solo la bilancia) risulterebbero del tutto falsati e fuorvianti: ci porterebbero insomma fuori strada.
Al di là di questo esempio particolare, è del tutto chiaro che vi sono costituzioni diverse, vi sono persone con le ossa molto grosse, una forte muscolatura, tozze e tarchiate. Non vuol dire che debbano perdere peso rispetto a delle persone longilinee ma che hanno una bella pacetta, pochi muscoli, ossa sottili e molto grasso.
Al di là delle valutazioni sulla costituzione di ciascuno, da parecchio tempo si tenta di non misurare tanto il peso, ma la quantità di grasso che compone quel peso. Detto in altro modo, si tenta di misurare la percentuale di grasso rispetto al resto (organi, muscoli, ossa...).
QUAL'E' LA PERCENTUALE DI GRASSO CORRETTA?
In un'altra parte di questo sito è detto che la percentuale normale
dovrebbe essere 12-18% per gli uomini e 19-25% per le donne. Gli atleti hanno
una percentuale di grasso inferiore. Perchè parlo di "percentuale"
e non di un valore assoluto? Naturalmente perchè conta quanto grasso
uno ha in rapporto al proprio peso corporeo. Ovvero, si cerca di sapere quanta
parte del prorpio peso è dovuta al grasso e quanta al resto. Che è
poi la domanda che ci si era posti all'inizio.
COME SI MISURA
LA PERCENTUALE DI GRASSO?
Questa misurazione dunque dice molto di più del semplice peso su quale
e quanta dieta si dovrebbe mettere a fare una persona per raggiungere uno
stato ottimale anche al fine di evitare le malattie correlate col sovrappeso.
Per conoscere la percentuale di grasso sono stati usati diversi sistemi:
1- SOTT' ACQUA
si pesano le persone con una speciale bilancia dentro una vasca d'acqua. Siccome
è noto il peso specifico delle varie componenti del corpo (più
pesanti dell'acqua) e quello del grasso (più leggero dell'acqua), confrontando
il peso quando si è immersi nell'acqua, si può risalire al peso
della componente grassa.
In pratica, si fa sedere la persona su una bilancia, e la si fa scendere in
una piscina o vasca d'acqua. Quando è completamente immersa, si annota
il peso. Si ha così a disposizione il peso fuori dall'acqua, il peso
in acqua, si conoscono i pesi specifici del grasso e deglia ltri organi, e
si può calcolare la percentuale di grasso rispetto al resto.
Questo sistema è forse il più preciso e diretto, tuttavia è
molto macchinoso, perchè serve una bilancia speciale e una piccola
piscina riscaldata dove immergere la persona da pesare... Insomma, non è
un'attrezzatura da poco.
2 - IN PISCINA
un metodo poco costoso ma molto impreciso consiste nell'osservare cosa succede
quando siete immersi in una comune piscina dove si va a fare il bagno. Ci
si corica sul dorso e si mette la bocce e il naso fuori dall'acqua, lasciando
nell'acqua l'attaccatura dei capelli alla fronte. Si osserva cosa succede:
-se si galleggia e il volto resta fuori dall'acqua si avrebbe sopra il 25%
di grasso, se si esce leggermente solo quando si respira si avrebbe circa
il 22-25% di grasso (=sarebbe la percentuale giusta per le donne), quando
si esce solo quando i polmoni sono del tutto pieni di aria si avrebbe il 15-20%
di grasso (=che sarebbe la percentuale corretta per gli uomini) mentre sotto
il 13% non si starebbe a galla neanche a polmini pieni d'aria.Si tratta di
una determinazione che vi do' più che altro per curiosità, perchè
è del tutto discutibile ed imprecisa. Se mai può essere utile
per verificare su voi stessi l'esito di una cura quando confrontate il vostro
galleggiamento in acqua a distanza di tempo, e con le stesse caratteristiche
di posizione, confidenza con l'acqua e tipo di piscina (acqua salata, calda,
fredda...).
3 - INFRAROSSI vi è un sistema di valutazione basato su un apposito apparecchio a infrarossi. Si è visto che gli infrarossi (raggi di calore, analoghi a quelli luminosi ma con una frequenza tropo bassa per essere "visti") attraversano il grasso in modo più lento rispetto a quanto fanno con i muscoli. In pratica si indirizza un graggio di infrarossi contro un osso, e si misura il tempo di percorrenza che viene impiegato dal raggio a "rimbalzare" contro l'ostacolo e a riapparire all'esterno. Anche qui si tratta di un metodo che ha bisogno di un apparecchio apposito piuttosto costoso (non tanto per la sorgente di infrarossi, che può essere economicissima, ma per il sensore che valuta il riflesso).
4 - RESISTENZA vi è il metodo che determina la conduttività elettrica. I muscoli, il sangue, ecc. lasciano passare la corrente in modo migliore rispetto al grasso, che è più isolante. Per misurare la percentuale di grasso si possono applicare degli elettrodi e misurare il passaggio della corrente. Si tratta di una corrente debole e che non da alcuna sensazione sgradevole. Il metodo è meno complicato della pesatura in acqua, ma è anche meno preciso
5 - PLICOMETRIA
Un metodo molto usato sta nella valutazione del grasso in base alla misura
delle pieghe cutanee mediante un calibro. In pratica, si afferra la pelle
con due dita (es tra il pollice e l'indice) la si solleva come per un leggero
pizzicotto, e si misura la larghezza della piega, che contiene un doppio strato
di grasso sottocutaneo. Naturalmente questa piega è molto diversa se
si prende la pelle del braccio, del dorso della mano (dove è molto
sottile e quindi con poco grasso) o la pelle della pancia, dove il grasso
è molto.
Per questo si valutano le pieghe in più punti dell'organismo. Le misure
più comuni effettuate con la plicometria corrispondono alla piega della
cute dietro il braccio, a livello dello stomaco / addome e dei fianchi.
E' un sistema molto economico, ma tuttavia è soggetto ad errori, e
per questo andrebbe usato da persone esperte. Questo non perchè sia
pericoloso od altre cose del genere, ma perchè è molto facile
prendere delle misure sbagliate o molto approssimative. Sono stati fatti degli
studi in cui si sono misurati molti soggetti, e si è visto che i volontari
che si sono prestati (es studenti di medicina) hanno introdotto delle approssimazioni
significative. Questo aspetto non tascurabile lo rende piuttosto incerto:
diventa insomma un metodo affidabile o inaffidabile a seconda di chi ha preso
le misure. E questo rappresenta un limite piuttosto pesante alla sua utilità.
Qualcuno fa poi osservare che si misura solo il grasso sotto la pelle, e non
quello che è inframmezzato ai visceri o ai muscoli. Per compensare
questo limite naturalmente vi sono delle tabelle e calcoli, ma che lasciano
a loro volta dei dubbi: il grasso è sempre in proporzione?
Vi sono dei sistemi complicati in cui si misurano diverse pliche, si immettono
i dati in formule e poi li si verifica su delle tabelle. Sono procedure diverse
a seconda che si tratti di uomini o donne, a causa delle diversa distribuzione
del grasso nel corpo delle une o degli altri.
Vi sono in commercio dei calibri costruiti apposta per misurare queste pieghe
cutanee, e che hanno in allegato formule e tabelle diverse, più o meno
affidabili e complesse.
7 - WILMORE -Voglio qui riportare invece un metodo relativamente semplice,
per lo meno enormemente più semplice di alcuni dei sistemi citati sopra.
E' il metodo di WILMORE e BEHNKE
Si prefigge di calcolare il LBW (lean body weight), o "peso magro". Sottraendo il peso LBW al peso totale determinato ocn la solita bilancia si ottiene il peso del grasso. Avendo il peso totale e il peso del grassoè facile ottenere anche il valore percentuale del grasso rispetto al corpo. Si misura la circonferenza addominale, facendo passare un centimetro da sarto lateralmente sulle creste iliache (la parte superiore delle ossa che si trovano ai fianchi) e anteriormente lo si fa passare sull'ombelico. Si inserisce questa circonferenza nella formula:
LBW = 44.636 + (1.0817 x peso-corporeo(kg)) - (0.7396 x circonferenza-addome (cm))
Esempio. La formula sembra complicata ma è relativamente semplice, per dimostrarlo potete usare quella sotto sostituendo i numeri blu, che fanno riferimento ad un uomo che (per fare cifra tonda) immaginiamo di 100 Kg con una circonferenza di 110 cm.
LBW = 44.636 + (1.0817 x 100) - (0.7396 x 110)
Nell'esempio si avrà: 44.636 + 108.17 - 81.356 = 71.45
nota: si adotta il sistema metrico decimale (centimetri e chilogrammi)
Se ora si sottrae
il LBW al peso corporeo (0vvero si calcola il peso totale meno il valore del
LBW) si ottiene la quantità di grasso QF. Se si usa la proporzione
100: x = peso-corporeo : QF
ecco che la x ci dà la percentuale di grasso.
Ad esempio, in un soggetto con 1,8 Kg di QF e 74 Kg di peso, si avrà:
100 : x = 74 : 1,8 ovvero x = (100 x 1.8) / 74 ovvero 180/74 ovvero circa il 16%.
Qui siamo davanti ad una persona perfettamente in forma. Proviamo allora un altro esempio, ovvero quello del primo caso (l'uomo di 100 Kg con 110 cm di circonferenza addominale). Avremo:
peso magro: 71.45
Kg
grasso: (100 - 71.45) = 28.55 Kg
100 : x = 100
: 28.55 ovvero x = (100 x 28.5) / 100 ovvero 2850/100 ovvero il 28.5%.
Visto che il valore normale per l'uomo è fino al 18%, questo signore
(sulla base dei dati che escono dai calcoli) sarebbe bene eliminasse un terzo
del suo grasso.
Ma anche qui (come sempre) i risultati vanno applicati con criterio, e valutati sulla situazione di ciascun individuo. A dire la verità questo criterio di valutazione non mi convince fino in fondo (tralascia il parametro dell'altezza dell'individuo che può avere un ruolo nella sua struttura) ma è considerato un buon metodo e come tale ve lo riporto. Naturalmente altri metodi sono molto più accurati ma molto più complessi.
8 - RAPPORTO ADDOME/VITA
Si può
adottare anche un altro metodo ancora più semplice. Ci si mette davanti
ad uno specchio in modo da facilitare le cose. Si misura con il solito centimetro
da sarto sia la circonferenza a livello dell'omibelico, che quella a livello
della vita. Si dividono le circonferenze, e si ha un numero che è il
rapporto tra addome e vita. Ad esempio, se uno ha un valore di 100 cm di addome
e 90 cm di vita, si avrà un rapporto di 0.9. Se si ha 66 cm cm di addome
e 91.5 cm di vita, si avrà un rapporto di 0.7, e così via.
Come si valuta questo risultato? Il rapporto deve stare sotto un certo valore.
Nell'uomo, i valori compresi da 0.95-1.0 in sù sono considerati corrispondenti
ad un aumento di rischio per le malattie cardiache. Le donne dovrebbero avere
un valore di 0.8 o inferiore.
9 - IL BMI
Il metodo che oggi come oggi va per la maggiore (e che suggerisco di adottare ai fini della valutazione del sovrappeso) è senza dubbio il BMI. La sigla significa "Body Mass Index, ovvero Indice di massa corporea.
Per ottenerlo
si divide il peso per il quadrato della altezza in metri. Ad esempio, se pesate
80 Kg e siete alti 1.70, il vostro BMI è di:
80 / (1.7 x 1.7) = 27.6
NOTA: E'
facile usare il BMI anche con il sistema metrico USA: basta usare i valori
corrispondenti e dividere il peso per il numero 703.
es. una persona con:
130 pounds di peso
5'4" (64") di altezza
BMI = (130 * 703) / (64 * 64) = 22.3.
NOTA 2: anche qui si adotta il sistema metrico decimale (metri e chilogrammi). Notare tuttavia che si usano i metri, molti lettori mi scrivono lamentandosi perchè ottengono valori improponibili e questo accade perchè usano i centimetri, centimetri che (a loro discolpa) del resto sono usati in altre formule, ad esempio come quella descritta sopra per il metodo di Wilmore. In altre parole, ricordate di dividere il peso in Kg per il quadrato dell'altezza in metri!
E come al solito
siamo alle valutazioni del risultato. Come regola generale, sotto il 25 va
tutto bene, sopra il 30 di BMI si considera la persona a maggior rischio di
malattie cardiocircolatorie, ecc. Per valutarlo in modo più accurato
si fa uso di apposite tabelle, coem quella riportata in altrra parte di questo
sito.
Per altre informazioni sul BMI si può premere qui e si andrà
alle apposite pagine di questo stesso sito.
10 - IL METODO
DELLA MARINA USA
( liberamente tradotto da "Hodgdon, J. amd Beckett, M. Prediction of
percent body fat for U.S. navy men and women from body circumferences and
height. Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego,
Cal. 1984) "
Questo sistema serve a calcolare la percentuale di grasso con delle circonferenze e l'altezza del soggetto. Entriamo in un campo un po' complesso sopratutto perchè la misura richiede una certa pratica, nè più nè meno dei rilievi col calibro. Misurare l'addome, la vita o il collo in mood errato può portare a degli errori del 5-10%, che moltiplicati dal diverso valore che assumono nelle formule possono rendere del tutto inaffidabile il risultato. In secondo luogo, i calcoli non è che siano tra i più semplici, come lo erano quelli del metodo di WILMORE e BEHNKE. Ma riporto ugualmente il metodo, perchè mi pare comunque interessante...
FORMULA PER LE DONNE: R= .85, SEE= 3.72 %FAT for n=214
% di GRASSO = 495/(1.29579-.35004(log(ADDOME1+VITA-COLLO))
+.22100(log(ALTEZZA)))-450
FORMULA PER GLI UOMINI: R= .90, SEE=3.52 %FAT for n=602
% di GRASSO = 495/(1.0324-.19077(log(ADDOME2-COLLO))+.15456(log(ALTEZZA)))-450
DOVE LE MISURAZIONI SONO:
ADDOME1 = misurare la circonferenza tenendo il nastro orizzontale, a livello della larghezza minima
ADDOME2 = misurare la circonferenza tenendo il nastro orizzontale, a livello dell'ombelico.
VITA = circonferenza massima a livello della vita
COLLO = sotto la laringe
ALTEZZA = al solito
10 - IL METODO
USATO DALL'ESERCITO USA. Per prima cosa faccio osservare che qui i valori
sono in pollici. All'inizio sono stato tentato di tradurli in centimetri,
ma poi ho preferito lasciare le tabelle originali, giusto per non manometterle
con valori approssimati. Conviene a questo punto misurare in centimetri, convertire
le misurazioni richieste in pollici, e poi compiere le operazioni richieste
restando sempre in pollici. La cosa è relativamente semplice, si riduce
a tre facili calcoletti in più, sopratutto perchè non serve
poi convertire il risultato, visto che fornice la percentuale di grasso e
non valori in pollici o centimetri. La vera complicazione riguarda piuttosto
la consultazione delle tabelle, che non sono studiate in modo semplicissimo.
Questo metodo si basa più o meno sugli stessi parametri di quello visto
per la marina, con una variante: semplifica i calcoli ma fa ricorso a delle
tabelle piuttosto complesse...
Questo metodo prevede sei passaggi:
1-misurare la
circonferenza dell'addome a livello dell'ombelico alla fine di una normale
espirazione
2-misurare la circonferenza del collo sotto la laringe (giusto sotto il "pomo
d'Adamo").
3-sorrarre la misura 2 dalla misura 1. Si ottiene il valore 3.
4-cercare il valore 3) nella tabella 1 e determinare il "fattore addome/collo"
(valore 4)
5-misurare l'altezza dell'individuo e cercare il "fattore altezza"
nella tabella 2
6-sottrarre il valore 5 (fattore altezza) dal valore 4 (fattore addome/collo)
e si ottiene la % di grasso
per consultare le tabelle di cui si parla nel testo cliccare qui.
esempio:
1= mis. addome = 33.5"
2= mis. collo = 15.5"
3= addome/collo = 18.0"
4= si cerca in tabella 1 e si ha 95.98
5= si cerca l'altezza (es.70.5") in tabella 2 e si ha 80.04
6= (95.98 - 80.04 = 15.94%)
Bene, credo di avervi fornito materia per buttarvi a fare calcoli per un bel po' di tempo. Auguri!
Proporzione tra ossa e altezza
Si misura la gamba dalla pianta alla superficie anteriore della coscia sopra gli epicondili femorali in prossimità della rotula.
Donne:
altezza in cm = 84,88 - (0,24 x età) + (1.83 x altezza del ginocchio
in cm)
Uomini: altezza in cm = 64,19 – (00,4 x età) + (2,2 x altezza
del ginocchio in cm )
Valutazione della massa muscolare
Area muscolare del braccio =
|circonferenza
del braccio – (pi greco x plica cutanea sottoscapolare)| al quadrato
___________________________________________________________________
4 x pi greco
tabella di riferimento in quanto >>50 percentile<<
dimensioni corporee
piccole medie grandi
uomini 25-54 anni 55 65 72
uomini 55-74 anni 55 62 66
donne 25-54 anni 33 37 46
donne 55-74 anni 35 40 50