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LE FIBRE....
E'
ormai abbastanza noto che l'alimentazione tipica di molti Paesi "ricchi"
è povera di fibre.
CAUSA
Questo è dato sia dalla scelta dei
cibi (carne, ecc) poveri di fibre, sia perché si fa largo uso di
cibi a cui le fibre sono state tolte, con degli appositi processi di raffinazione:
ad esempio, ai farinacei (pane, pasta, ecc. ) viene tolta la crusca.
EFFETTI
La mancanza di fibre porta a diversi svantaggi:
tra questi viene citato anche il sovrappeso, la stitichezza. La loro mancanza
viene invocata come concausa di vari altri problemi, quali le emorroidi,
le vene varicose ecc. L'effetto più vistoso delle fibre consiste
nell'aumentare il transito intestinale, poiché agiscono sia trattenendo
acqua (ed impedendo l'indurimento delle feci) sia aumentando il volume
delle feci, e quindi aumentando lo stimolo. Per un approfondimento degli
effetti delle fibre, vedi più sotto.
CONTROINDICAZIONI
Un'alimentazione
con un alto contenuto di fibre aggrava le situazioni in cui vi è
un transito intestinale accelerato (diarrea).
POSOLOGIA
I
dietologi consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi di fibre.
REPERIBILITA'
Vi
sono due modi per aumentare il contenuto di fibre nell'alimentazione: 1-ricorrere
ad appositi additivi, oppure 2-scegliere dei cibi particolarmente ricchi
di fibre.
1-CRUSCA
ED ADDITIVI
Vi
sono in commercio prodotti da aggiungere all'alimentazione, che aumentano
il tenore di fibre nell'intestino. Questi additivi tendono a divenire sofisticati
e costosi, al punto che raggiungono in certi casi dei prezzi assurdi: centinaia
di migliaia di lire al chilo, per della banale crusca trattata e confezionata
in maniera esagerata per l'impiego a cui si vuole destinare.
Purtroppo
in molti supermercati si vanno diffondendo questi preparati come unica
alternativa alla crusca più semplice, economica ed altrettanto efficace.
Vi
sono confezioni di ottima crusca (venduta purtroppo in pochi supermercati)
sotto le quattromila lire al chilo.
Vi
sono spesso delle confezioni simili ma dal prezzo circa doppio, e sono
ancora accettabili rispetto a quelle che costano centinaia di migliaia
di lire al chilo.
La
crusca può essere consumata nei vari liquidi (minestre, the, ecc)
ma risulta accettabile ai più se viene messa nel caffè e
latte, per la colazione del mattino. Se ci si abitua a metterla nel caffè
e latte e mangiarla assieme alle solite cose (fette biscottate, biscotti,
ecc) può risultare del tutto accettabile. Se a qualcuno non piace,
vi è l'alternativa di alcune compresse in cui è impastata
con alcuni additivi più o meno gradevoli (lattosio, ecc) e può
essere presa come le comuni pillole.
2-CIBI
RICCHI DI FIBRE
a-La
cosa più semplice sarebbe quella di scegliere alimenti "integrali"
(pasta, biscotti, pane, ecc). Tuttavia spesso le fibre contenute in questi
soli alimenti (che sono accompagnati spesso da altri alimenti troppo "raffinati")
risulta insufficiente.
b-si
può allora tendere ad utilizzare degli alimenti più ricchi
di fibra, cambiando un poco le abitudini alimentari. Tra gli alimenti consigliati
vi sono:
alimento
.......... contenuto in fibra, espressa come grammi ogni 100 grammi di
prodotto
verdure
e legumi
asparagi
............2
carote
crude..... 3
ceci
.................22.5
lattuga
.............. 6
pomodori
........ 1,5
carciofi
............. 7.5
finocchi
............ 2.5
peperoni
........... 1.5
lenticchie
..........16
fagioli
........... 18
farinacei
biscotti
integrali... 5.5
pasta
integrali...... 3
pane
integrale ....... 5.5
crusca
............ 20-25
frutta
banane
............... 2
pere
(*)...........3.5
mele
(*)........... 2
arance
............ 1.5
pesche
(*).......... 2
(*)=
con la buccia
I
TIPI DI FIBRA
Per
le loro caratteristiche le fibre alimentari sono di due tipi: solubili
e insolubili. Le prime non vengono assimilate dall'intestino, e aumentano
il transito intestinale. La loro applicazione primaria sta nel combattere
la stitichezza. Le fibre solubili hanno la caratteristica di aumentare
il volume dei cibi, inducono una sensazione di sazietà, e quindi
sono indicate sopratutto per ridurre la sensazione di fame nel corso delle
diete. Quindi, sono eccellenti per aiutare a controllare il colesterolo,
il livello troppo elevato di trigliceridi, per diminuire la glicemie e
per aiutare a scendere di peso.
 I
cibi ricchi di fibre insolubili sono sopratutto
quelle contenute nei cereali e i loro derivati integrali (pane, pasta,
biscotti integrali...) e la crusca.
I
cibi ricchi di fibre solubili sono i legumi
(piselli, fagioli, ceci...) e verdure (carciofi, fave, carote...)
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