E’ abbastanza intuibile che il consumo di acqua aumenta o diminuisce con lo stile di vita. Un atleta che si allena intensamente spende più acqua di quando sta in poltrona a leggere il giornale. Passando a quantificare la spesa, un individuo ha bisogno di 1ml di acqua per ciascuna Kcal di spesa energetica. Di questa acqua vi è una certa quota (50-100 ml) che viene eliminata con le feci, e poi vi sono le altre due spese maggiori, quella dovuta alla sudorazione e alla respirazione (il vapore del fiato) quantificabile tra i 500 ml e il litro, ancor di più la perdita dovuta all’urina, attorno al litro o sopra il litro, che nella persona normale è limitata solo dalla quantità d’acqua che si beve in eccesso. 
Naturalmente questi sono i valori di riferimento, molte patologie alterano anche significativamente la situazione. Ad esempio una diarrea grave può arrivare a far perdere oltre 4 l di acqua. La perdita d’acqua dovuta a questa causa ha causato nei secoli una vera e propria strage di bambini, è difficile quantificare le milioni e milioni di morti che si sarebbero potuti evitare se si fosse potuto porre una semplice flebo d’acqua con un pizzico di sali.
Quando si ha la febbre si da spesso un consiglio: quello  di bere molto. Ed è un consiglio prezioso, in effetti ogni grado centigrado di febbre aumenta di circa 200ml il bisogno di acqua. Quindi una febbra anche modesta (alcuni decimi di grado) può aumentare il bisogno di acqua giornaliero di circa un litro, ma è importante notare che questo litro va aggiunto in più, oltre all'acqua necessaria normalmente. 

2 Quanta energia serve?

L’equazione di Harris Benedict indica quante calorie vengono richieste per vivere da una persona con il metabolismo regolare, e viene usata come punto di paragone per i metabolismi alterati. 
Essa è: 
uomini: B = 66 + (13,7 * P) + (5 * H) – (6,8 * A) 
donne: B = 655 + (9,5 * P) + (1,8 * H) – (4,7 * A)

B= il valore del metabolismo basale
* = è il segno di moltiplica (X)
P = è il peso in kilogrammi
H = l’altezza in centimetri
A = gli anni d’età

Questo è il dispendio a  riposo assoluto: aumentando l’attività si deve aggiungere un quota  supplementare che va dal 30% (attività fisica moderata) al 100 % (attività fisica intensa).
Anche qui la febbre aumenta le necessità di energia: circa il 13% in più ogni grado di febbre. Quindi, un malato con 39 di febbre ha bisogno di circa un quarto di energia in più rispetto a quando è sfebbrato.
Vi è una miriade di patologie che alterano la necessità di energia: aumenta il bisogno in caso di traumi, di stress, scottature gravi, di malattie che non consentono di sfruttare a pieno gli alimenti. Vi sono alcuni di questi casi in cui si deve quadruplicare l’energia introdotta con la dieta per permettere un apporto calorico normale.
Altre informazioni sul calcolo  nelle pagine dedicate al metabolismo. Sul bisogno di energia vi sono diverse altre pagine.

3 Di quante proteine si ha bisogno?

Le proteine sono costituite da amminoacidi, che possono essere considerati i “mattoni” per costruire il nostro corpo e effettuare le riparazioni necessarie. Gli amminoacidi essenziali sono diversi, e sono necessari in quantità variabili ma tutto sommato non troppo dissimili. Non è necessario introdurli nel rapporto esatto, perché il corpo ha una grande capacità di trasformazione e di sintesi. Per la precisione i costituenti essenziali delle proteine sono nove: istidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, lisina, valina, treonina, triptofano. Quest’ultimo in particolare non è contenuto nelle proteine vegetali, e s dice che per ottenerlo è necessario ricorrere ad alimenti di derivazione animale (carne, uova, latte…) La quantità di ciascun amminoacido essenziale –come si diceva-  variabile, e va dai 250 mg al grammo al giorno, o poco più. In definitiva, dovrebbe bastare una media di 50 grammi di proteine al giorno. In realtà le cose sono un po’ più complesse, perché non tutte le proteine contengono amminoacidi essenziali al 100%, e quindi (facendo un paragone con altri campi) hanno una diversa “resa”. Quindi, si hanno alimenti con maggiore o minore “biodisponibilità” o “valore biologico”. Questo significa che se è vero che molti alimenti contengono proteine, non tutte queste proteine sono uguali, o meglio non tutte hanno la stessa resa. 
In generale quelli con proteine di maggior biodisponibilità sono gli alimenti di origine animale (uova, carni..) mentre quelli con minor biodisponibilità sono patate, carote, cereali in genere, dalla pasta al riso. I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ecc) sono in una posizione intermedia, ed hanno quindi dei valori interessanti. Ne consegue che in apparenza chi deve ridurre le calorie dovrebbe preferire proteine meno efficienti (cereali). Ma è un ragionamento pericoloso, perchè in generale le proteine danno una quantità di energia modesta, mentre gli zuccheri n forniscono di più, e i grassi svettano anche sugli zuccheri. Quindi, non si può immaginare di mangiare molti cereali, che contengono proteine relativamente poco disponibili, ma contengono molto amido e quindi molto zucchero. O –peggio ancora- ricorrere alle proteine del burro, delle noci o della frutta secca che sono tra gli alimenti più calorici che vi siano a causa del loro alto contenuto di grassi. Meglio a questo punto 150 grammi di carni magre, che hanno proteine molto disponibili ma una quantità di calorie relativamente bassa, anche se in 150 grammi di noci v sono le proteine sufficienti per una giornata. Il discorso è analogo quando si ha bisogno di ricostituire l’organismo (es. ci si sta allenando, si sta recuperando o di sta crescendo). Invece il discorso è diverso quando si vuole impostare una dieta ipocalorica generica: si può tener conto che i legumi hanno la capacità di dare un senso di pienezza allo stomaco fornendo sia una quantità notevole di zuccheri (amido) che di proteine, senza ricorrere a quegli alimenti che forniscono sì proteine ma con un valore energetico elevato (es. tuorlo d’uovo, ecc).
Ma quanta è alla fine la necessità di proteine? Di solito si parla di 0,6 grammi per kilogrammo di peso corporeo. Una persona di 75 Kg ha quindi bisogno di meno di 50 gr di proteine pure. Ovvero, gli bastano le proteine contenute in 200 grammi di carne, oppure in 150-200 grammi di formaggio… Notate che parlo delle proteine contenute SOLO in 150 gr di formaggio o di carne, le altre proteine che si introducono con un contorno, un po’ di pane o con un po’ di erutta sono in più!
Ricordo ancora una volta che vi possono essere dei bisogni aumentati in caso di malattia, stress, allenamento, ecc., ma una persona normale inserisce con una dieta varia e leggermente ipocalorica una quantità di proteine sufficienti. Le proteine necessarie vengono utilizzate per costruire cellule, ormoni, ecc. Quelle in eccesso vengono utilizzate per produrre energia in forma di zuccheri. Ecco il motivo per cui anche alimentandosi con carne magra si può ingrassare, quando questa fosse mangiata in grande quantità. In modo simmetrico, nel caso in cui si introducano meno proteine di quelle che servono, esse possono essere in parte sintetizzate o se le condizioni di nutrizione decadono, si provvede a demolire il corpo per ottenere energia. Ecco il motivo per cui le persone denutrite perdono muscolo.