le basi di fisiologia per lo sportivo...

LE TECNICHE DI ALLENAMENTO

Partiamo dall’osservazione di base per cui lo sforzo comporta
a-un aumento di consumo di prodotti che forniscono energia,
b-aumento di respirazione (e quindi maggior bisogno di ossigeno) e
c-eliminazione delle scorie.

E’ come far andare più forte un’automobile, pigiando l’accelleratore: si produce più energia, si consuma più benzina (e ossigeno), si producono più gas di scarico (le scorie) , la ventola e il radiatore devono disperdere più calore. Anche l'atleta che compie uno sforzo deve disperdere più calore. Non lo fa naturalmente con una ventola come per l'automobile, ma impegnando l'evaporazione. Molto calore se ne va con la respirazione, ma anche i pori della sua pelle si aprono, inizia a sudare, e il sudore evaporando sulla pelle aiuta il raffreddamento. Il sudore fa evaporare una quantità di liquido impressionante: si può arrivare a dei litri.



Fino a circa 7Km/h si ha solo
un fenomeno alattacido.
Intorno ai 9Km/h inizia ad esservi
un fenomeno alattacido, che si fa
maggiore man mano cresce
la velocità in Km/h.
Si arriva ad un punto
in cui la produzione lattacida (=anaerobia) supera
quella lattacida.
Se si prende un atleta e lo si fa camminare in piano con passi distesi, egli accumula un piccolissimo debito di ossigeno che può essere compensato facilmente. Se lo sforzo aumenta (corsa leggera) aumenta anche il metabolismo (consumo di energia). Il consumo è in pratica proporzionale all'aumento della velocità (semrpe se vi è una pendenza dello 0%). Notate come la riga nera vada con un progresso lineare.
Ad un certo punto, lo sforzo crescente "chiama" un supplemento oltre al normale metabolismo aerobio. Ed inizia a salire anche la respirazione anaerobia, che sfrutta la respirazione che produce acido lattico. E' la riga azzurra.

Notate come l'andamento della respirazione lattacida sia molto diverso: rimane irrilevante fin che non viene chiesto un grande sforzo, ma poi si impenna e prende il sopravvento sulla respirazione alattacida.

Immaginiamo ora di prendere un atleta ben riposato, e di misurare le sue trasformazioni energetiche (consumo di grassi e zuccheri, respirazione, eliminazione dell’anidride carbonica...). Possiamo fissare questo livello come il punto di partenza di tutte le curve, in basso a sinistra.
Immaginiamo ora di portare questo atleta in palestra, e di fargli fare un’attività fisica che aumenta progressivamente: lo possiamo far camminare, correre molto lentamente, lo facciamo correre più velocemente...
Se lo sforzo aumenta, aumenta ancora, è chiaro che non può andare avanti ad aumentare senza limiti, ed è chiaro che vi è un punto in cui l’atleta deve ridurre lo sforzo o fermarsi perchè non ce la fa più.

Cosa è successo? Che l’atleta man mano ha iniziato a correre ha accumulato un “debito” metabolico: ha aumentato l’introduzione di ossigeno e “bruciato” combustibile in maniera sempre maggiore, fin che è arrivato al punto in cui è arrivato al limite di questo debito, non riesce a introdurre abbastanza ossigeno e non riesce a eliminare abbastanza i metaboliti (es. l’acido lattico) per poter aumentare ancora la produzione di lavoro muscolare.
E’ il momento insomma in cui deve fermarsi o ridurre la corsa per ristabilire questo equlibrio tra entrate di ossigeno e produzione di lavoro muscolare.
Deve insomma ridurre il suo dispendio di energie a un livello in cui questo scompenso può essere compensato.
Quindi, possiamo definire lo sforzo fisico in tre bande: quella del riposo assoluto (si consuma sempre qualcosa per tenere in vita l’organismo) quella dello sforzo compensato (corrisponde più o meno alla fase della respirazione aerobia, e si inizia a formare del debito) quello dello sforzo massimo.

Quando si compie uno sforzo si contrae un debito di ossigeno e -per poter attingere energia- si deve ricorrere ad un altra fonte che non richieda ossigeno, ovvero al metabolismo ( o respirazione) anaerobio.
Ovvero, al ciclo dell’acido lattico. Ma l’acido lattico alla fine viene in gran parte riutilizzato, e (in fase di riposo) viene introdotto dell’ossigeno in eccesso rispetto a quello che sembrerebbe necessario al consumo del momento. Questo ossigeno in eccesso serve ad “ossidare” l’acido lattico e a ricostituire le scorte di combustibile. Questo meccanismo viene descritto in modo un pochino più scientifico e meno discorsivo in altre pagine. Qui lo sottolineo perchè è un meccanismo che butta nella disperazione molti utenti. Si pensa che fare dei grandi sforzi comporti un grande dispendio di energie, e “si brucino” molti grassi. Più di un visitatore di questo sito mi ha scritto una e-mail incredulo davanti all’affermazione: “l’allenamento dolce e continuato tende a bruciare grassi, l’allenamento intenso e puntiforme brucia carboidrati”. L’acido lattico (questo è l’aspetto peggiore della vicenda per chi fa sport per dimagrire) viene alla fine ricostruito in gran parte, ed eliminato come tale sono in misura modesta. Ma torniamo agli atleti veri e propri, che non hanno problemi di sovrappeso.

Sono importanti due considerazioni.
1-il punto in cui si recupera è più basso del livello di equlibrio, ma l'atleta scendendo può compensare il debito senza interromperer l'attività fisica. . In altre parole, un atleta può reggere una corsa leggera e distesa per molti chilometri. Ma se fa un pezzo di corsa a tutta forza, ecco che non basta scendere al punto di equlibrio: ha un debito di ossigeno da compensare, e quindi deve scendere più in basso, a un livello di squilibrio “al contrario” , in cui ci deve essere una introduzione di ossigeno maggiore di quella che viene consumata, per appianare il debito di ossigeno contratto in precedenza. E’ come una famiglia che ha contratto un debito: non può limitarsi a spedere tutto lo stipendio fino alla fine del mese (cosa che sarebbe uno stato di equlibrio tra entrare e uscite) deve creare uno squilibrio verso le entrate, per poter compesanre il debito fatto in precedenza. Così, se non si è fatto alcun debito (si è aumentato l’esercizio fisico fino ad un livello di equilibrio) si può puntare ad un pareggio tra entrate e uscite. Ma se crescendo si è superato questo punto, ecco che non basta tornare all’equilibrio: l’ossigeno di cui si è andati in debito per via dello sforzo fuori equilibrio, dev’essere compensato con uno scompenso a favore di un’introduzione di ossigeno maggiorata, che copra il debito contratto. Tuttavia non è necessario che l'atleta arrivi in condizioni di riposo per "riposare" e pagare il debito. vedremo che certe tecniche di allenamento prevedono delle pause di riposo, altre prevedono pause che non sono di riposo. Anche inq uesto caso si ha un pagamento del debito di ossigeno. Le cose evidentemente non sono così semplici, perchè non tutta la respirazione deve usare l’ossigeno (vi è anche la respirazione anaerobia) ma spero che questo esempio renda il concetto.

2-il punto in cui si passa tra il verde e il rosso non è uguale per tutte le persone e neppure per la stessa persona a seconda dello stato di allenamento. Ad esempio, un atleta allenato può raggiungere il livello in cui va in debito di ossigeno dopo due vasche alla massima potenza di nuotata. Un altro atleta (o lo stesso atleta in un momento in cui non è così allenato!)  può iniziare a creare debito si ossigeno dopo una sola vasca.
Tenete dunque sempre presente che le bande non sono livelli assoluti, ma relative
1-variano da persona a persona
2-variano in base allo stato di allenamento per ciascuna di queste persone
3-naturalmente variano in base allo sport praticato o in base allo sforzo richiesto
Questa osservazione spiegherà come mai non vi è un allenamento standard (ad esempio, 5’ di corsa alla massima potenza e 2’ di intervallo) ma che l’allenamento dev’essere impostato in modo relativo, come una proporzione o comunque commisurata sulla situazione dell'atleta.

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